Nėštumas – laikotarpis, kai jūsų kūnas patiria didelių pokyčių. Tinkama mityba nėštumo metu yra svarbi ne tik jūsų sveikatai, bet visų pirma tinkamam kūdikio augimui ir vystymuisi. Apie mitybą šiandien girdime iš daugelio šaltinių, kiekvienas siūlo patarimų, rekomenduoja maisto papildus ar vitaminus. Bet kaip susigaudyti ir užtikrinti sau ir jūsų vaikui tai, kas geriausia?
I. Sveikos mitybos nėštumo metu pagrindai – ką valgyti ir ko vengti
Nėštumo metu moters organizmo poreikiai keičiasi. Gerai sudarytas valgiaraštis užtikrina visas būtinas maistines medžiagas tiek jums, tiek ir jūsų kūdikiui. Kiekvienas trimestras turi savitų mitybos poreikių, todėl mitybai reikia skirti dėmesio.
Jūsų kūnui ir augančiam kūdikiui svarbu visada gauti pakankamai baltymų, kokybiškų angliavandenių ir sveikųjų riebalų. Kiekviena iš šių maistinių medžiagų yra savaip svarbi. Baltymai padeda formuotis kūdikio organams, sveikieji riebalai aprūpina kūdikį omega-3 riebalų rūgštimis, kurios yra būtinos jo nervų sistemai vystytis, o kokybiški angliavandeniai suteikia energijos, kurios nėštumo metu reikia labiau nei kada nors anksčiau.
Dažnai girdime, kad nėščiosios valgo už du – tačiau tai nėra visai taip. Moteriai nėštumo metu energijos poreikis padidėja maždaug 300 kalorijų per dieną antrąjį trimestrą ir apie 400–500 kalorijų trečiąjį trimestrą. Jei rūpinsitės mitybos kokybe, o ne vien kiekiu, natūraliai suteiksite organizmui viską, ko reikia.
Yra maisto produktų, kurių nėščiosios turėtų visiškai vengti arba smarkiai juos riboti. Visų pirma tai žalia mėsa, žali kiaušiniai ir nepasterizuoti pieno produktai, kurie gali būti pavojingų kūdikiui bakterijų šaltinis. Taip pat vertėtų mažinti kofeino kiekį kavoje ar kolos gėrimuose. Alkoholio reikėtų visiškai atsisakyti.
II. Svarbiausi vitaminai ir mineralai nėštumo metu
Folio rūgštis sveikam kūdikio augimui
Folio rūgštis yra vienas labiausiai rekomenduojamų papildų nėščiosioms. Ji padeda išvengti vaisiaus nervinio vamzdelio ydų, skatina sveiką audinių augimą ir ląstelių dalijimąsi. Rekomenduojama paros dozė – mažiausiai 400 mikrogramų, idealiai pradėti vartoti dar prieš pastojant ir tęsti iki pirmojo trimestro pabaigos.
Geležies papildymas – kova su nuovargiu ir mažakraujyste
Geležis padeda užtikrinti pakankamą deguonies kiekį mamos ir kūdikio audiniams. Dėl didėjančio kraujo tūrio nėštumo metu geležies poreikis gali padidėti net dvigubai. Geležies gausu mėsoje, ankštinėse kultūrose, sėklose, špinatuose ir viso grūdo produktuose. Geležį galima vartoti ir papildų pavidalu, tačiau jų vartojimą visada derinkite su gydytoju.
Kalcis sveikiems kaulams, o vitaminas D – jų įsisavinimui
Kalcis yra būtinas tvirtai jūsų kūdikio kaulų sistemai formuotis. Vitaminas D reikalingas tinkamam kalcio įsisavinimui. Geriausia kalcį gauti iš kokybiškų pieno produktų, taip pat iš augalinių šaltinių, tokių kaip migdolai, žuvis, sezamų pasta, brokoliai ar kopūstai.
Omega-3 riebalų rūgštys kūdikio smegenų vystymuisi
Omega-3 riebalų rūgštys skatina vaiko smegenų ir regos vystymąsi, be to, mažina priešlaikinio gimdymo riziką. Puikūs omega-3 šaltiniai yra riebi žuvis, tokia kaip lašiša, silkė ar sardinės. Jei žuvies nevalgote, galite rinktis žuvų taukus arba augalinius variantus, pavyzdžiui, linų sėmenis ar chia sėklas.
III. Mityba pagal trimestrus – detaliau
Pirmasis trimestras – kova su pykinimu ir nuovargiu
Pirmajame trimestre daug moterų lydi pykinimas ir nuovargis. Rekomenduojama valgyti mažesnėmis, bet dažnesnėmis porcijomis, gerti imbierinę arbatą nuo pykinimo ir riboti sunkius riebius patiekalus.
Antrasis trimestras – kūdikio augimas ir pakankamas maistinių medžiagų kiekis
Nėštumo antrajame trimestre reikėtų padidinti kokybiškų maistinių medžiagų suvartojimą, ypač baltymų ir geležies. Šiuo laikotarpiu skirkite mitybai ypatingą dėmesį.
Trečiasis trimestras – kova su rėmeniu ir pasiruošimas gimdymui
Trečiame trimestre nuo rėmens padeda mažos ir dažnos porcijos, riebaus ir aštraus maisto ribojimas bei didesnis skaidulų kiekis mityboje. Taip pat rekomenduojama speciali „priešgimdyminė“ dieta, gausi daržovių ir skaidulų.
Rūpinkitės savo mityba, užtikrinkite pakankamą vitaminų kiekį ir venkite rizikingų produktų.